[...] ud 4.wiosłowanie z linką wyciągu dolnego w siadzie płaskim (nachwyt szeroki-drążek prosty)-góra grzbiet 5.wznosy tułowia z opadu-ławka rzymska-prostowniki grzbietu 6.wyciskanie sztangi w leżeniu na poziomej ławce-klatka 7.wyciskanie sztangielek w siadzie lub stojąc-naramienne(barki) 8.unoszenie ramion bokiem w górę-naramienne(barki) [...]
1. wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 10/8/6 2. wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej głową w górę 10/8/6 3. wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej głową w dół 10/8/6 4. rozpiętki w leżeniu na ławce skośnej sztangielkami 10/8/6 <<<<------------ [...]
[...] 2. Prostowanie nóg na maszynie 3 serie 10-12 powt.stały ciężar 3. Uginanie nóg leżąc na maszynie do ćwiczenia mięśni dwugłowych ud 4 serie 8-12 powt Mięśnie łydek 1. wyciskanie palcami stóp na suwnicy skośnej 3x nawet op 50powt 2. siedząc - wspięcia na palce ze sztangą na udach 3x nawet op 50powt DZIEŃ PRZERWY III dzień Mięśnie [...]
to jest spam?taka sprawa Skończyłem chodzenie na siłke jakieś 2 tyg. temu z powodu kontuzji kolana.W tym roku juz nawet nie pójde z powodu braku funduszy.Zato mam w domu obciązenia ok.40kg oraz gryf prosty i drążek do podciągania.Mój staż to ok. 4miechy.wszystko ok 4 serie po 8-12 powtórzeń ze zwiekszanym ciężarem. oto mój plan: Klata Wyciskanie [...]
Tak myślałem Biniu, żeby jednak coś dołożyć. 15stki: Przysiad 1s Uginanie nóg leżąc na maszynie 1s Wyciskanie sztangi na lekkim skosie 2s Wiosłowanie sztangi podchwytem 2s Wyciskanie hantli siedząc 1s Wyciskanie sztangi wąskim chwytem na ławce prostej 1s Uginanie z sztangą prostą stojąc 1s 10stki: dodaje 1 serie do przysiadów i jedną do wyciskania [...]
[...] min, rower stacjonarny lub steper (szybkie tempo) do 5 min + ćwiczenia rozciągajace i ogólnorozwojowe (krążenia, wymachy, skłony) ok. 5 min Mięśnie klatki piersiowej # wyciskanie sztangielek na ławce poziomej/skośnej 4 15-10-6-10 do 2 min. # przenoszenie sztangielki zza głowy 3 12-6-8 do 1 min. # wyciskanie na maszynie Jakiej 2 [...]
Witam.Troche ucichlo u mnie w dzienniku i lekko sie zapuscilem przyznaje, ale powiem wam szczerze mam tyle pracy ze czasu nie starcza, jeszcze doszlo pare problemow. uzupelnie wszystko i bede sie staral robic to na bierzaco. W poniedzialek jak zawsze Barki i Triceps we Wtorek plecy, sroda byla dniem wolnym a dzisiaj Klatka i biceps. brzed [...]
[...] jedna seria dla lepszego samopoczucie nie zaszkodzi ci- OJ, TAK. LUBIĘ TO;) ogólem, piersze i ostanie niepotrzebna są- ALE CHYBA ZOSTAWIĘ TRICEPS- pompki odwrotne *4s 10pow wyciskanie francuskie *4s 10pow hantla do boku w opadzie tułowia *4s 10pow chyba kapuje o co chodzi, ale wywal- ZASTANOWIE SIE maszyna *4s jeżeli maszyna to wyciąg to zrób [...]
wkleje 2 to bedzie ktorys z tych dwoch. Wydaje mi sie ze gorsze niz ten terazniejszy ale ocen sam. D z i e ń 1 Klatka: 1) Wyciskanie sztangi na lawce poziomej 5 serie 12-10-8-6-4 powtorzen 2) Wyciskanie sztangi na lawce skosnej glowa w gore 4 serie 12-10-8-6powtorzen 3) Wyciskanie sztangi na lawce skosnej glowa w dol 4 serie 12-10-8-6 powtorzen [...]
Poniedziałek Klatka i triceps: 1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 2.WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 4.WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 5.ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 6.WYCISKANIE [...]
Dobra poprawiłem ten plan zobacz teraz czy jest już lepiej ;) Poniedziałek Klata: WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ x4 12-15 WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ x4 12-15 ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ x4 12-15 PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ x4 12-15 Barki: [...]
1)Klatka piersiowa + przedramiona - wyciskanie sztangi w pozycji leżącej 12/10/8/8 - wyciskanie sztangielków na ławce skośnej 12/10/8/8 - rozpiętki na skosie 10/10/10/10 rozpiętki chyba lepiej bez progresji - pompki na dobicie tzn 1 seria max, tak? Cóż... myslę że można spróbować - prostowanie/uginanie przedramion 3 serie po 20 na każde [...]